最近夜中に起きちゃったり、朝すっきり起きられないことに悩んでおります。
保健師なのに自身の睡眠管理ができていなくてはマズイのでは⁉︎
もなか
こんにちは、FIRE中の保健師もなか（@monaka_nurse）です！
という訳で、睡眠改善に取り組んでみたいと思います^ ^
この記事の目次 クリック出来ます
睡眠改善につながる事をコツコツ取り入れてみる
看護学校や放送大学で睡眠について繰り返し学びましたが、やっぱり出来ていない事も多いですね^^;
たくさんのテクニックがありますが、とりかえず片っ端からやってみようと思います。
とはいえ一気にやっても何も身に付かないと思うので、コツコツひとつずつやってみます！
やるべきこと
達成！
- 起床後1時間以内に太陽の光を浴びる（体内時計のリセット）→朝散歩を取り入れる
- 日中軽い運動をする（30分程度のウォーキングやストレッチでも効果ありとのこと）
- 寝る1.5～2時間前に入浴する→私の場合19〜20時頃
- 寝るときはアイマスクと耳栓を使用する→耳栓はあまり好きになれませんね^^;別の種類の耳栓試してみようかな
- 摂取カロリーの30％程度をタンパク質で摂取する。
- 香りを取り入れてみる
- 部屋の温度を適正にする
- 部屋の明かりを暖色系にかえる
未達成
- ヨガをする←イマココ！
- ベッドに入ったらボディスキャン瞑想をする
- 478呼吸法をする（鼻から4秒かけて息を吸う、７秒間息を止める、８秒かけて口から息を吐き出す）
- 睡眠日記をつける
- 音楽を聴いてリラックスする
- 寝る前に換気をして、二酸化炭素の濃度を下げる。
- お昼寝（15〜30分）を取り入れる→出来たりできなかったり。仕事してる時の方が今より忙しかったのに、デスクでお昼寝できてたなあ
- 寝る４〜5時間前に糖質を摂る、糖質不足は体に負荷がかかりコルチゾールが出る（わたしなら17時ごろに食べる？根菜類がベストとのこと）
避けるべきこと
達成！
- 16時以降はカフェインを摂取しない
- アルコールも睡眠の質を下げる→2022年9月から断酒をしているので達成^ ^
- 寝る2時間前は食事をしない（20時頃までに夕食終了、可能ならもっと早く済ませておく）
未達成
- 20時以降はスマホを見ない←イマココ！どうしても見ちゃいますね、難しいなあ。
- 中途覚醒しても時計を見ない
夜中に目が覚めちゃったら
もなか
夜中に起きて眠れなくなっちゃう事も多いんですよねー、ここも改善したい！
やらないようにすること
やらないようにすること
- 時計を見ない→睡眠計測のためスマートウォッチをつけてるので、夜中見たくなる時がありますｗ安くなったらスマートリングも試したいなあ
- スマホも見ない→枕元に置かないようにしました。
こちらは達成できてますね^ ^
やってみること
やってみること
- 478呼吸法（鼻から4秒かけて息を吸う、７秒間息を止める、８秒かけて口から息を吐き出す）←イマココ！
- 呼吸瞑想をする→呼吸に集中してみるけど、すぐ考え事しちゃう
- ボディスキャン瞑想をする→やっぱり集中できないｗ
こちらはまだまだ達成できていません。
夜中に目が覚めると、なんだか 考え事をして眠れなくなっちゃってます^^;
でも一番大切なのは予防みたいです
夜中起きた時の対応より、なるべく夜中起きないようにするのが重要のようですね。
これまでと重複してしまいますが
- しっかり身体を動かす
- ストレスを溜めない
- 寝る1時間前は水分を控える（私の場合は２０時３０分目安）でも看護師としては「夜も水分しっかり摂ってくださいねー」とか言ってたなあ
- 睡眠直前に食事をしない（2時間以上空ける）。でも空腹も良くないとのこと、むずかしいｗ
- アルコールももちろんダメ
- 夜間のブルーライトを減らす
などなど。
睡眠の質を上げる行動が、夜間覚醒対策にもなるようですなぁ。
どれが効果的かは分からない、とりあえずどんどんやってみます
睡眠改善は色々は方法がありますが、効果には個人差もありますよね
他にも色々手をつけたいけど、一つずつ確実に習慣にして睡眠改善をしていく方針です。
もなか
最後まで読んでくださりありがとうございました！
