最近夜中に起きちゃったり、朝すっきり起きられないことに悩んでおります。
保健師なのに自身の睡眠管理ができていなくてはマズイのでは⁉︎
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睡眠改善につながる事をコツコツ取り入れてみる
看護学校や放送大学で睡眠について繰り返し学びましたが、やっぱり出来ていない事も多いですね^^;
たくさんのテクニックがありますが、とりかえず片っ端からやってみようと思います。
とはいえ一気にやっても何も身に付かないと思うので、コツコツひとつずつやってみます！
まずは避けるべきこと
- 16時以降はカフェインを摂取しない
- アルコールも避ける（時々は飲んじゃう）
- 寝る2時間前は食事をしない（20時頃までに夕食終了、可能ならもっと早く済ませておく）
- 20時以降はスマホを見ない←イマココ！どうしても見ちゃいますね、難しいなあ。
- 中途覚醒しても時計を見ない
やるべきこと
- 起床後1時間以内に太陽の光を浴びる（体内時計のリセット）→朝散歩を取り入れる
- 日中軽い運動をする（30分程度のウォーキングやストレッチでも効果ありとのこと）
- 摂取カロリーの30％程度をタンパク質で摂取する。
- 部屋の明かりを暖色系にかえる
- ヨガをする
- 睡眠日記をつける
- お昼寝（15〜30分）を取り入れる→出来たりできなかったり。仕事してる時の方が今より忙しかったのに、デスクでお昼寝できてたなあ
- 寝る４〜5時間前に糖質を摂る、糖質不足は体に負荷がかかりコルチゾールが出る（わたしなら17時ごろに食べる？根菜類がベストとのこと）
寝る前にやること
- 寝る1.5～2時間前に入浴する→私の場合19〜20時頃
- 部屋の換気をして、二酸化炭素の濃度を下げる。
- 音楽を聴いてリラックスする
- 寝るときはアイマスクと耳栓を使用する→耳栓はあまり好きになれませんね^^;別の種類の耳栓試してみようかな
- ベッドに入ったらボディスキャン瞑想をする
夜中に目が覚めちゃったら
やらないようにすること
- 時計を見ない→睡眠計測のためスマートウォッチをつけてるので、夜中見たくなる時がありますｗ安くなったらスマートリングも試したいなあ
- スマホも見ない→枕元に置かないようにしました。
こちらは達成できてますね^ ^
やってみること
- 478呼吸法（鼻から4秒かけて息を吸う、７秒間息を止める、８秒かけて口から息を吐き出す）
- 呼吸瞑想をする→呼吸に集中してみるけど、すぐ考え事しちゃう
- ボディスキャン瞑想をする→やっぱり集中できないｗ
こちらはまだまだ達成できていません。
夜中に目が覚めると、なんだか 考え事をして眠れなくなっちゃってます^^;
でも一番大切なのは予防みたいです
夜中起きた時の対応より、なるべく夜中起きないようにするのが重要のようですね。
これまでと重複してしまいますが
- しっかり身体を動かす
- ストレスを溜めない
- 寝る1時間前は水分を控える（私の場合は２０時３０分目安）でも看護師としては「夜も水分しっかり摂ってくださいねー」とか言ってたなあ
- 睡眠直前に食事をしない（2時間以上空ける）。でも空腹も良くないとのこと、むずかしいｗ
- アルコールももちろんダメ
- 夜間のブルーライトを減らす
などなど。
睡眠の質を上げる行動が、夜間覚醒対策にもなるようですなぁ。
アプリも使ってみた！
わたしはAuto SleepというApplewatchの有料アプリを愛用しています。
無料のApple純正ヘルスケアアプリでも、睡眠計測機能は可能です。
しかしながらAuto Sleepは
・睡眠の評価が分かりやすい（時間だけでなく％で教えてくれる）
・睡眠バンクもあって便利（貯金や負債が分かる）
・夜中起きちゃったのも正確に記録してくれる
などの便利機能があります。
Appleだけでも十分な気がしますが、800円程度だったので買って損することはないとも思います^ ^
長い人生を健康で過ごすためには、睡眠は非常に重要ですからね。ランチ一回分で毎日の睡眠の質が向上したら非常にコスパの良い買い物の気がします。
ちなみにポケモンスリープも試しましたが、自分には合わずにすぐに使用をやめてしまいました。
枕元にスマホを置く必要があることや寝る直前にスマホ画面を見なければならないことが気になりますね。
わたしの場合は枕元のスマホやバッテリーのことが気になって、逆に睡眠が浅くなってしまったかもｗ
でもゲームは楽しいしキャラもかわいいです。これにより睡眠のモチベーションが上がったり早寝につながる場合は、導入するのもアリだと思います。
※追記
2024年9月にスマートウォッチとの連携が出来るようになりました。
これのおかげで夜にアプリを開かなくても睡眠データを取得することができますね。
とても遊びやすくなったので良いですなあ。
ただiPhoneの場合「ヘルスケアアプリ」と連携のようです。より高度なAuto Sleepと連携できたらいいのになー。
ヘルスケアだと長く寝ただけで「目標が達成しましたね！」みたいになっちゃうんですよね。
ドラクエウォークも睡眠計測で遊べる機能も始まったようですね。
わたしはAuto sleepをゲーム感覚で楽しめているので、今後もこちら一本でいきたいと思います。
どれが効果的かは分からない、とりあえずどんどんやってみます
睡眠改善は色々は方法がありますが、効果には個人差もありますよね
他にも色々手をつけたいけど、一つずつ確実に習慣にして睡眠改善をしていく方針です。
